Минулого числа ми з вами розмовляли про те, чому необхідно тримати свій життєвий простір у порядку, адже ланцюгова реакція безладу може перетворити на клоаку будь-яке пристойне місце. І лише трохи торкнулися тоді важливого аспекту, що таким місцем є насамперед наша голова. Саме її весь час атакує безліч стихійних «провокаторів» – від огидного вигляду брудного посуду до токсичних інформаційних вкидів. Як боротися з цією деструктивною стихією та позбавлятися сміття у голові, аби утримати «зозуленьку» від хаосу, говоримо з травмотерапевткою Анною Вітусевич.
Що відбувається, коли потік інформаційного бруду в голові перевищує критичну позначку? Коли мозок вже не може впоратися з суцільним негативом і звикає сприймати його як прийнятне тло? Відбувається перемога безпорадності, за якою психіка йде врознос.
НЕ БУДИ СТИХІЙНЕ ЛИХО, ПОКИ ВОНО ТИХЕ
У соціальному контексті ситуація, коли епідемія безпорадності призводить до хаосу, описана у теорії розбитих вікон. 1982 року Джеймс Вілсон і Джордж Келлінг сформулювали її так: якщо у будинку ніхто не вставив нове скло замість розбитого, то незабаром жодного цілого вікна в цьому будинку не залишиться, а згодом ще й почнеться мародерство.
Як працює ця теорія у зворотній бік, розглянемо на прикладі реформи нью-йоркського метрополітену, який у 1980-х став розсадником стихійної злочинності – містяни просто боялися спускатися під землю. Але, сягнувши піку 1990 року, злочинність різко пішла на спад, і відтоді Нью-Йорк стає одним з найбезпечніших мегаполісів світу.
Чому десятки тисяч гопників припинили порушувати закон і тримати у страху містян? А тому, що новий директор метрополітену Девід Ганн почав боротьбу… з графітчиками, які розмальовували вагони. «Графіті – це символ краху системи. Немає сенсу впроваджувати нові вагони і техніку, якщо ми не можемо захистити їх від вандалізму», – наголосив Ганн.
Ніхто не намагався спіймати «художників» за руку. Але з депо розмальовані вагони виїжджали лише після того, як його працівники стирали усі новостворені графіті. Коли вандали зрозуміли, що їхніх шедеврів ніхто не побачить, тож витрачати час і зусилля немає сенсу – вагони метро стали чистими.
Після першої перемоги керівництво метрополітену почало боротися з безквитковим проїздом. За турнікетами підземки десятки одягнутих у цивільне поліціянтів арештовували тих, хто перестрибував через турнікети, обшукували їх, одягали наручники і ставили в ряд поруч із входом, щоб всі бачили. Ввечері їх садили в поліцейський автобус і везли у відділок, де багатьох затримували за незаконну зброю чи наркотики. Так метро стало небезпечним вже для вуличних банд. А рівень злочинів у підземці знизився відповідно на 75%.
Успіх керівництва метрополітену надихнув мера Нью-Йорка розпочати 1994 року «політику нульової терпимості» до найдрібніших правопорушень. Для цього він призначив начальника транспортної поліції метрополітену шефом поліції міста. Поліціянти карали навіть за папірець, кинутий поруч зі сміттєвою урною. Таким чином за два роки вдалося скоротити рівень тяжких злочинів у місті більш ніж на третину, а вбивств – майже наполовину.
«АНТИВАНДАЛЬНІ» ЗАПОБІЖНИКИ ДЛЯ МЕНТАЛОЧКИ
Здавалося б – до чого тут злочинність у Нью-Йорку, коли ми говоримо про вразливість ментального здоров’я під час війни? Але як папірець, кинутий повз смітника, опосередковано дає дозвіл на вандалізм і вбивства, так і захаращений непотребом розум провокує організм на вочевидь деструктивні реакції.
Параноя, хронічна тривога, порушення сну та нічні жахіття, панічні атаки, труднощі з концентрацією уваги, відчуття безнадії та постійної втоми, а зрештою й порушення когнітивних функцій – це те, на що приречує людину життя у світі, де кругом зрада («не такі» союзники, «голі-босі» захисники, «вкрадені» фортифікації, «діти депутатів нехай воюють» – що ще там пропонують інформаційні сміттярки?).
То навіщо бездумно їсти тони отруйного лайна (за яким зазвичай ще й тягнеться ворожий слід), накопичуючи в своїй голові стайні, які потім не вигребти навіть Гераклу? Якщо натомість можна свідомо уникати ситуацій, коли тебе розводять на емоції, дотримуватися балансу у споживанні новин і подеколи дозволяти собі детоксикацію від них бодай на добу (якщо за цей час ми переможемо – тобі скажуть). А ще – долати напругу тіла, шукати точки опори та джерела ресурсу, повертати собі контроль там, де це можливо, структурувати активність, обійматися та обіймати.
Головне пам’ятати: ми не можемо контролювати все, що з нами відбувається. І марно з цього приводу розхитувати собі психіку. Ми можемо дещо контролювати лише те, як ми сприймаємо те, що відбувається. І в цьому певному контролі над емоціями – наша сила. Щоб її збільшити, треба дотримуватися гігієни і просто-таки силоміць прибирати з голови все, що має токсичний присмак. Здається, саме про це писав колись Конфуцій: «Чим більше людина медитує над добрими думками, тим кращим буде її світ і світ в цілому».
Висновок простий. Теорія розбитих вікон працює на всіх рівнях. Хочеш жити в чистому місці – сам дотримуйся чистоти. Хочеш, щоб навколо було більше добра – сам роби добро і думай лише про нього.
Анна ВІТУСЕВИЧ, психологиня, травмотерапевтка:
– Подовжимо метафору «розбитих вікон» через розуміння власного «вікна толерантності», яке допомагає впоратися з реакціями на стрес. У кожної людини є таке своє вікно, з якого вона може «випадати». Йдеться про особистий рівень стресостійкості, зумовлений не тільки типом нервової системи, але й типом долання перешкод, отриманим із досвідом. Чим ширше це вікно, тим менше ризик «випасти», тим конструктивніше людина здатна діяти і жити в умовах невизначеності та криз.
Основним критерієм, за яким можна зрозуміти, що при зіткненні зі стресовою ситуацією відбувається «випадіння», є рівень активності людини – гіперактивність чи гіпоактивність.
Гіперактивний тип реагування проявляється через моторне збудження, безсоння, агресію, тобто через виплеск енергії. Гіпоактивний тип – через сонливість, апатію, гальмування. Щоб повернутися до оптимального рівня активності, перше, що потрібно зробити – це усвідомити, яка саме реакція відбувається. Якщо це гіперактивність, то рекомендуються вправи, які допоможуть заспокоїтися: дихання з акцентом на довгий видих, заземлення, спорт з навантаженням. Якщо ж це гіпоактивність, то практикуємо пришвидшене дихання з акцентом на вдих, контрастний душ, присідання або інші вправи, які стимулюють енергію.
Не варто думати, що якщо в одній стресовій ситуації наша психіка відреагувала гіперактивністю, то й в інших схожих випадках буде така ж сама реакція. Ці процеси відбуваються на нейробіологічному рівні, і якою буде реакція на тригерну ситуацію, людина дізнається вже після того, як вона відбулася. Головне – найскоріше повернути себе до оптимального стану, перешкоджаючи запуску ланцюгової реакції гніву або пригніченості.