Оскільки стреси і травматичні розлади з нами надовго, варто детальніше дослідити, як саме вони руйнують наше здоров’я і яким чином можна мінімізувати ці загрози. Адже якщо короткочасний стрес у певному сенсі корисний, то тривалі стресові ситуації лише висмоктують ресурси та виснажують організм. Цей матеріал пояснює, як функціонують стресові механізми і як ми можемо відчути наслідки травмуючих подій безпосередньо на собі.
Спочатку визначимося з термінологією. Стрес – це реакція організму на небезпеку, що спонукає наше тіло мобілізуватися. Цей механізм з’явився в процесі еволюції і запускається автоматично. Тривалий стрес призводить до чітко виражених психологічних та фізіологічних змін, і якщо він стає хронічним, то у нас може розвинутися психологічна травма у супроводі фізіологічних проблем, пов’язаних з головним болем, м’язовим напруженням, втомою та роздратуванням, сексуальною дисфункцією, появою хвороб шкіри, випадінням волосся тощо.
За життя люди стикаються з різними обставинами, і деякі з них стають травматичними через їхню загрозливість та неочікуваність. Війна надає таким обставинам безпрецедентної масштабності – люди масово стикаються з втратами, стають свідками смертей, їх піддають тортурам, організм перенавантажується необхідністю різко змінювати життя чи взагалі починати його спочатку на новому місці.
На всі ці подразники наша нервова система реагує збудженням і вивільняє рятівні «гормони стресу» – кортизол, епінефрин (адреналін) та норадреналін. Вони призупиняють виконання несуттєвих наразі функцій організму (наприклад, травлення), щоб спрямувати всю енергію системам, які відповідають за базові реакції – захист чи втечу. В нормі після подолання стресових факторів це збудження згасає і організм повертається до звичайного режиму функціонування. Але якщо ситуація небезпека триває, то цього не відбувається, бо гормони-активатори продовжують вироблятися у великій кількості.
Таким чином, первісна реакція на стрес «бий або біжи», якщо вона триває довго, розбалансовує функціонування вегетативної нервової системи людини. Це не тільки змінює мозок, а й шкодить багатьом іншим органам та клітинам тіла.
Через адреналін серце б’ється швидше, підвищує артеріальний тиск, що призводить до гіпертонії. Надмірна виробітка кортизолу заважає нормальному функціонуванню ендотелію, внутрішнього шару кров’яних судин – це перший крок до запуску процесу атеросклерозу. Взяті разом, ці зміни підвищують шанси інфаркту чи інсульту. Кортизол також наказує тілу поповяити запаси енергії продуктами з високим вмістом калорій, змушуючи вас налягати на нездорову вуглеводну їжу і накопичувати жир, який активно виробляє речовини імунної системи під назвою цитокін, що підвищує ризик хвороб серця та інсулінорезистентності.
Через мережу нервових зв’язків головний мозок передає стрес кишковій чи шлунковій нервовій системі. Це заважає ритмічним скороченням, які рухають їжу травним каналом, що призводить до синдрому подразненого кишківника та підвищує чутливість шлунку до кислоти (ми відчуваємо це як печію). Стрес також змінює склад та функції кишкових бактерій, що може вплинути на травну систему та загальний стан організму.
При цьому гормони стресу різним чином впливають і на імунні клітини – ослабляють їхні функції і роблять нас чутливішими до інфекцій.
«Під час травми в значній мірі відмикається ліва півкуля. Знижується логічне мислення і людині стає важко визначити причину і наслідок» – це слова голандського психіатра Басселаван дер Колка, який займався дослідженнями травмуючого стресу через різницю між серцевим ритмом та диханням здорової людини та людини, яка страждає від посттравматичного стресового розладу (ПТСР). Він також довів, що травма сильно впливає на нашу пам’ять – блокуючи певні епізоди або відтворюючи в зовсім інших обставинах емоції, які виникли під час травми (флешбеки).
В цілому, суть травми полягає в тому, що наші переживання розпадаються на окремі фрагменти, в результаті чого емоції, звуки, образи, думки і фізичні відчуття, пов’язані з нею, починають жити власним життям. Депресія, тривога, паніка, ПТСР, соматичні розлади (це про тіло), розлади поведінки тощо – є потенційними наслідками травми.
Треба визнати, що у нашому житті стреси будуть завжди. Та для нашого мозку і тіла має значення лише те, як саме ми реагуємо на стрес. Якщо ми сприйматимемо такі ситуації не як неминучі загрози, а як виклики, які ми можемо долати та ними керувати, то зрештою станемо почуватися краще.
ТРАВМА, ТІЛО І САМОРЕГУЛЯЦІЯ
Що допоможе зберегтися у ситуації тривалого стресу
Щоби підтримати себе на шляху подолання досвіду пережитої психотравмуючої події, варто познайомитися вас із поняттям саморегуляції, метою якої є примирення з собою та з людьми, яких ми любимо. Авжеж, спровоковані травмою реакції ірраціональні і погано піддаються контролю. Але відновлення внутрішньої рівноваги неможливе без розуміння того, що відбувається у твоїй голові та твоєму тілі. Ми розглядаємо саморегуляцію як здатність керувати своїм психоемоційним станом за допомогою своїх думок, образів, тіла, дихання.
Наведемо деякі принципи, які допоможуть у проживанні емоцій.
По-перше, не ділимо емоції на позитивні чи негативні, бо це звужує спектр переживань та сприяє уникненню неприємних або «поганих» почуттів.
По-друге, визнаємо користь та функцію кожної емоції. Наприклад: злість допомагає відстоювати особисті кордони, а радість – накопичувати ресурс.
По-третє, вчимось називати свою емоцію та говорити про її причини: «Я злюся тому, що…», «Я боюся того, що…».
Четвертим кроком буде поєднання емоції з відчуттями в тілі, які її супроводжують: «Мені сумно і від цього стискається в грудях», «Я боюся, і мої ноги тремтять». Цей спосіб допомагає краще розуміти, як та чи інша емоція впливає на наш фізичний стан.
Тепер перейдемо до вправ, які можуть бути корисними та допомогти у пошуках рівноваги.
- Заземляємося. Під час емоційної бурі зупиніться і зосередьтеся на якомусь предметі, а потім – на своїх думках, почуттях та диханні. Відзначте, як ваші стопи стоять на підлозі, відчуйте в прямому сенсі ґрунт під ногами і силу земного тяжіння. Ви можете зробити це і лежачи – щоб відзначити, в яких саме місцях підлога торкається тіла. Сфокусуйтеся на цьому відчутті тиску, текстури, температури. Відзначте всі вібрації, які ви зараз можете відчути в будинку. Потім перенаправте увагу і включіться у навколишній світ – роздивіться, що вас оточує, хто поруч з вами.
Ця вправа є дуже корисною – повертаючи свою свідомість і тіло назад у даний момент, ми організовуємо нашому мозку простір, щоб він заспокоївся. Практикувати її можна, маючи всього 1-2 хвилини після якоїсь повсякденної справи. Згодом ви зможете використовувати заземлення у складних ситуаціях.
- Відчепляємося з гачка важких думок. Перше, що ви маєте зробити – це звернути увагу на те, що вас зачепила якась думка чи почуття, і усвідомити, що це відволікає вас. Потім назвати цю думку або почуття: «Мене охопив гнів» або «Я думаю про минуле». Потім перенаправте увагу на те, що ви робите, зосередьтеся на поточному моменті.
- Діємо згідно з власними цінностями. Потрібно вирішити, які цінності є для вас найважливішими, наприклад: бути добрим, сміливим, готовим допомогти. Потім виберіть одну дію згідно цих цінностей і невідкладно її зробіть. Це допоможе не здатися!
- Будьмо добрими. Звертайте увагу на свій біль та на біль інших людей і реагуйте на нього з добротою. Якщо ви будете добрим до інших, у вас з’явиться більше енергії і натхнення, щоб проявляти доброту до себе.
- Створюємо простір для важких думок та почуттів, бо спроби відігнати іх часто бувають нерезультативними. Дозвольте болісному почуттю чи думці приходити і йти – як погоді. Якщо не боротися з ними, буде більше часу та енергії для важливих для вас справ.