З дитинства нас вчать допомагати тим, хто цього потребує, але не вчать відмовляти, коли ми не хочемо чи не можемо цього зробити. Як бути, коли ми не маємо ресурсу надати допомогу, а постійна безвідмовність створює проблеми вже для нас самих? Про те, як заради власного психологічного здоров’я навчитися казати «ні», не відчуваючи за це провину, та як приборкати пов’язані з відмовою страхи, читачам Схід NOW» розповіла практикуюча психологиня Світлана Дубовик.

Люди, які відгукуються на кожне прохання родичів, близьких, друзів чи колег, врешті-решт потрапляють у замкнене коло. Якщо вони погоджуються на щось через «не можу, не хочу», то дратуються й гніваються на себе. Коли ж відмовляють у допомозі, то страждають і «з’їдають» себе.

БУТИ ХОРОШИМ ДЛЯ ВСІХ – НЕБЕЗПЕЧНО

Чому дуже складно говорити «ні»? Люди не люблять, коли їм відмовляють. Дуже часто вони сприймають відмову як зневагу, образу чи агресію. Тож ті, хто не навчений відмовляти, переживають цілий коктейль емоцій – від провини до страхів.

Зокрема причини, з яких ми боїмося відмовляти, криється у страху:

• здатися байдужим до потреб інших та осуду за це;
• втратити свою значимість в очах людини, яка про щось просить;
• втратити любов чи поваги тих, кому відмовляємо;
• створити конфліктну ситуацію, яку буде складно розв’язати – легше уникнути конфлікту, поступитися власними інтересами задля збереження умовного миру.

Піддаючись цим страхам, ми стаємо «хорошою», зручною людиною, до якої можна звернутися будь-коли, з будь-якою проблемою – навіть коли сам прохач ще й не спробував розв’язати свою проблему самотужки, бо ми дозволили йому звикнути перекладати все на нас.

Бажання завжди бути хорошим для всіх призводить до підвищеної тривожності, стресу, знервованості, апатії та втрати себе. Натомість сказати «ні» і наполягти на ньому означає вміння витримати усі свої страхи, тривогу й провину, заради власної ж безпеки, ресурсу, автономії та автентичності. Як і будь-якому вмінню цьому, зрештою, можна навчитися.

ВЧИМОСЯ ГОВОРИТИ «НІ»

Як пояснює Світлана Дубовик, насамперед йдеться про вміння відстоювати власні кордони. Тож передусім варто визначити ці кордони у спілкуванні з іншими, встановити, що для вас є прийнятним, а що – занадто.

Ось декілька практичних порад для тих, хто хоче навчитися відмовляти.

Спостерігайте. Спробуйте протягом дня спостерігати, як це роблять інші. Зверніть увагу на те, як саме вони говорять «ні», які емоції при цьому проявляють.

Відмовляйте конструктивно. Уважно вислухайте прохання. Визнайте потребу людини: «Я розумію, що для тебе це важливо…» (тут можна перефразувати те ж саме, що вам сказали). Таким чином, ви дасте зрозуміти, що ви уважні до прохання. Спокійно говоріть «ні» й стисло пояснюйте причину. Наприклад, «Ні, я не зможу виконати цю роботу, бо наразі маю інше завдання», «Ні, я не маю грошей в борг, тому що мені затримали зарплату». Якщо вас вмовляють чи жаліються, продовжуйте так само спокійно говорити «ні» і пояснювати причину.

Використовуйте «я-повідомлення». Розвивайте у себе здатність чітко висловлювати свої почуття та потреби, не порушуючи прав інших. Для вираження своїх почуттів можна використовувати так звані «я-повідомлення». Наприклад: «Я вдячний за пропозицію, але відмовляюся», «Я вас добре розумію, але не можу це зробити».

ТЕХНІКА ПОМІРНОГО ЗВОЛІКАННЯ

А що робити, якщо ви не знаєте, погодитися чи відмовити? В цьому випадку можна використати техніку помірного зволікання – тобто варто взяти тайм-аут, відкласти відповідь. За цей час ви встигнете заспокоїтися, оцінити ситуацію та уважно обдумати варіанти. За час перерви у вас зросте відчуття контролю над ситуацією, а це дозволить позбутися надмірної поступливості.

Фрази, які допоможуть виграти час:

• «Мені треба звіритися зі своїм розкладом».
• «Я обдумаю і відповім вам пізніше».
• «Мені необхідно обговорити це з колегами».
• «Я зателефоную вам за годину».

За словами Світлани Дубовик, важливо дотримуватися здорового балансу у відносинах з людьми. Коли маєте час і ресурс допомогти, то зробіть це, а коли не маєте – відмовляйте. Наше вміння говорити «ні» допоможе не тільки прийняти та зрозуміти себе, незалежно від думки нашого оточення, а й зберегти стосунки з іншими.

Світлана ДУБОВИК, психологиня:

– Вміння казати «ні» – це навичка, яку потрібно тренувати. З кожною відмовою ви вибудовуватимете чіткі власні кордони, а почуття провини чи страху з кожним «ні» зменшуватиметься.

Коли ви відмовляєте людині й вона ображається, в цьому немає нічого страшного. Але якщо вона починає кричати чи ображати вас, ви маєте право не продовжувати спілкування і не пояснювати причини відмови.

Якщо після відмови вас довго мучить почуття провини, варто зосередитися на тому, чим конкретно вам довелося б пожертвувати, якщо б ви погодилися: відпочинком, часом, стосунками з близькими.