В інструкції на випадок надзвичайних ситуацій в літаку є правило: кисневу маску дорослий має одягнути спершу на себе, щоб мати змогу допомогти дитині. За словами психологині Юлії Дідули, це правило варто сприймати як метафору, яка добре ілюструє необхідність піклуватися насамперед про себе.
Однак багато людей, каже Юлія, фразу «Одягаємо маску спочатку на себе» сприймають із внутрішнім дискомфортом.
– Коли я вперше її почула, я була спантеличена, адже мене виховували інакше: «спочатку всім, а потім собі». А якщо ти думаєш про себе, це вважалося чимось егоїстичним. Однак насправді все працює інакше, і це не про егоїзм, а про відповідальність. Щоб допомагати іншим, мені треба мати сили.
ТРИ СТОВПИ ВІДНОВЛЕННЯ
За словами Юлії Дідули, існують три базові компоненти психологічного здоров’я, про які начебто знають всі, але й багато хто з нас їх ігнорує – це сон, їжа та рух.
– Відновлення відбувається спочатку на рівні тіла, а вже потім ми можемо працювати з нашими думками, станами, настроєм, – пояснює вона.
Фахівчиня порівнює ставлення до власного організму з метафорою про ставлення водія до свого автомобіля:
– Уявіть, що ви придбали собі дороге авто. Хто з вас готовий вливати в нього неякісне пальне, розведене водою? Ніхто не хоче псувати річ, у яку вклав гроші… А чому ж тоді самі ми ладні їсти неякісну їжу, а то і взагалі — пропускаємо приймання їжі, яке для нас і є тим самим паливом? Хіба організм не є чимось неймовірно цінним – адже завдяки нашому тілу ми живемо, функціонуємо. Ми маємо його цінувати й бути вдячними за це.
Корені проблеми психологиня бачить у пострадянській культурі споживання їжі.
– У Радянському Союзі ти мав швидко з’їсти щось дуже ситне, часто жирне, і повертатися до роботи, щоб виконувати план… Тому їжа споживалась дуже часто неусвідомлено.
Інша важлива частина нашого психологічного здоров’я – повноцінний сон, адже організм відновлює нашу нервову систему саме під час сну.
– У мене є внутрішня цифра – це чотири: якщо я чотири ночі погано сплю, на п’ятий день до мене не можна підходити. На рівні біології мені вже дуже важко регулювати свої емоції.
Юлія попереджає: недосип критично впливає на здатність приймати рішення в кризових ситуаціях:
– Після ночей обстрілів нам треба бути дуже чутливими один до одного. Варто пам’ятати, якщо людина не спала, якщо мала стресову ніч, то її мозок перебуває у стані виживання. Моя префронтальна кора не може допомогти мені керувати емоціями, нормально функціонувати та працювати.
А як щодо руху? Дослідження показують: 10 хвилин ходьби упродовж дня зменшують симптоми тривоги. Але чому так важко змусити себе піти на прогулянку? Юлія зізнається, що для неї самої це теж виклик.
– У мене є собака. В мене вибору немає. Тобто я зробила вибір мати собаку. Собака має ходити на вулицю. Тому для мене найважчий момент – це вийти. А далі, коли я виходжу, то отримую справжню насолоду від прогулянки.
Звісно ж, набагато легше з’їсти шоколадку, ніж зібратись на прогулянку… Але ми маємо розуміти, що для нашого організму прогулянка може бути більш корисною – все починається з усвідомленого вибору. Якщо ми в якийсь момент зробимо твердий вибір піклуватися про своє здоров’я, то цей процес може стати легшим.
ЯК ПРОГНАТИ З ГОЛОВИ ПОГАНІ ДУМКИ
Стан, коли людина нав’язливо прокручує в голові негативні думки чи неприємні події, не знаходячи вирішення, фахівчиня називає «румінацією».
– Це дуже яскравий маячок, знак, що зараз треба перемикнутися. Є багато технік, які допомагають перемикнути увагу з проблеми, яка не дає спокою і блокує нас. Наприклад, ми можемо усвідомлено випити каву, потроху вдихаючи її аромат, смакуючи, дивлячись на неї, слухаючи її. Це ж саме можна робити з будь-якою їжею. Або порахувати червоні предмети навколо, прислухатися до звуків у квартирі тощо.
Також Юлія радить техніку вивантаження думок на папір.
– Якщо якісь думки нас тривожать, не дають заспокоїтися, ми можемо дати їм можливість побути, вивантаживши на папір. Таким чином, умовно очистившись від цих думок – вони залишаються зараз на папері, – ми знизимо свою тривожність.
МІНІ-КОНТРАКТ ІЗ СОБОЮ
Аби навчитися піклуватися про себе та завести корисні для організму звички, психологиня радить підписати контракт із собою – скажімо, на сім днів.
– Поширене уявлення про те, що для формування будь-якої звички необхідний 21 день, не є науково доведеним фактом. А сім днів – це вже звучить не дуже жахливо. На початку ми відчуваємо певну фрустрацію, але потім поступово можемо почати відчувати задоволення від того, що робимо.
Психологиня акцентує, що головне правило такого контракту: чекати від себе не ідеальності, а хоча б мінімального повторення.
– Наприклад, ми підписали із собою контракт – 7 днів займатися йогою по 30 хвилин. І якщо ми виконаємо заплановану йогу хоча б три хвилини, а не 30 – це вже класно. А собі можемо в цей час сказати: «Я бачу, що тобі так хочеться це виконати, ти така молодець, але ти така втомлена. Найкращим подарунком собі буде зараз на 20 хвилин більше сну». Вся продуктивність має йти в гарній дружбі з любов’ю до себе.
ПОРАДА ВІД НАЙКРАЩОЇ ПОДРУГИ
– Дуже часто ми можемо говорити собі «потім висплюся», «ну, не встигла поснідати, то й що?». Але коли я запитую: «А якби ваш найкращий друг чи родич робив таке з собою, що б ви йому порадили?». І люди, дивлячись на це з боку іншої людини, бачать те, що дійсно можна змінити з любові до себе – треба і виспатися, і поїсти.
У підсумку психологиня розповіла про те, що за потреби переселенці можуть звертатися по допомогу до всеукраїнської програми психічного здоров’я «Ти як?».
– Вони видають багато класного контенту, в тому числі в них є додаток «Моментал», який пропонує різні практики усвідомленості. Це вже про те, що на рівні держави ми робимо певні кроки щодо піклування про психічне здоров’я нашого населення.
ДЕ ОТРИМАТИ БЕЗОПЛАТНУ ПСИХОЛОГІЧНУ ДОПОМОГУ
Гаряча лінія кризової та юридичної підтримки ветеранів та членів їхніх родин Українського ветеранського фонду при Мінветеранів – 0 800 33 20 29 (цілодобово, дзвінки безоплатні).
Лінія міжнародної гуманітарної організації «Людина в біді» – 0 800 21 01 60 (цілодобово, дзвінки безоплатні).
Національна гаряча лінія з попередження домашнього насильства, торгівлі людьми та гендерної дискримінації ГО «Ла Страда-Україна» – 0 800 50 03 35 (цілодобово, дзвінки безоплатні), 11 61 23 (з мобільного, цілодобово, дзвінки безоплатні).
Національна гаряча лінія для дітей та молоді ГО «Ла Страда-Україна» – 0 800 50 02 25 (з мобільного або стаціонарного), 11 61 11 (з мобільного, цілодобово, дзвінки безоплатні).
Урядова «Гаряча лінія» – 15-45 (цілодобово, дзвінки безоплатні).
Гаряча лінія з питань протидії торгівлі людьми та домашньому насильству –15-47 (цілодобово, дзвінки безоплатні).
Гаряча лінія для військових та їхніх родин ГО «Громадський рух «Жіноча сила України» – 0 800 33 27 20 (з 10:00 до 20:00 щодня, дзвінки безоплатні).
Загальнонаціональна гаряча лінія БО «Фонд профілактики хімічних залежностей та СНІДу» – 0 800 50 30 80 (з 08:00 до 18:00, дзвінки безоплатні).
Всеукраїнська гаряча лінія з питань деменції «Незабутні» – 0 800 30 88 30 (понеділок-п’ятниця з 10:00 до 18:00, дзвінки безоплатні).
Лінії ГО «Блакитний птах» для тих, хто пережив полон, їхніх родин та членів сімей зниклих безвісти осіб – (095) 016 26 22 (понеділок-п’ятниця з 10:00 до 19:00), (050) 509 40 49 (понеділок-п’ятниця з 10:00 до 19:00).
Лінія підтримки від Veteran Hub для воїнів, їхніх близьких і коханих – (067) 348 28 68 (щодня з 09:00 до 21:00).
Лінія Національної психологічної асоціації – 0 800 10 01 02 (з 09:00 до 05:00 щодня, дзвінки безоплатні).
