Країна, яка на нас напала – це очевидний ворог, що не ховається. А є ще вороги, які підкрадаються непомітно, але від того не менш підступні, безжальні та нищівні. Йдеться про наслідки майже щоденних обстрілів і знеструмлень, які, певно, будуть із нами впродовж усієї зими. Те, що спочатку здавалося побутовою незручністю, насправді обертається неабияким випробуванням на витривалість організму, який і без того перебуває в постійному стресі. Тож не дамо цим ворогам завдати удару й знищити нас –читаємо поради фахівців.
ХОЛОД
Через вимкнення електрики залишатися без тепла на невизначений час можуть цілі міста. І тоді холод у квартирі стає не лише питанням дискомфорту. Бо йдеться про уповільнення всіх процесів в організмі – кровообігу, серцебиття, навіть дихання. Передбачити ризики допомагають знання того, як тіло реагує на низькі температури.
Отже, коли температура в приміщенні падає нижче +18 °C, організм починає економити тепло. Судини звужуються, руки й ноги холонуть першими. З’являється напруження в м’язах, і це нормальна реакція: так тіло намагається зігрітися.
Постійне перебування в холодному житлі викликає сонливість, апатію, проблеми з концентрацією. Організм витрачає більше енергії на підтримку температури тіла, але відновлюватися не встигає. Імунна система слабшає, ризик застуд і запалень зростає, навіть якщо людина не виходить надвір.
За температури +12-15 °C зростає навантаження на серцево-судинну систему: серце працює інтенсивніше, підвищується тиск. Кілька діб у такому режимі виснажує організм, тому у людей з хронічними захворюваннями може спровокувати загострення.
У зоні найбільшого ризику літні люди, люди з серцево-судинними, легеневими захворюваннями, діти, а також ті, хто має низьку масу тіла або хронічну втому.
Будь ласка, не забувайте, що маломобільна людина не здатна зігрітися самостійно. Для неї холод у квартирі – це медичний ризик. Бо якщо для активної здорової людини порятунком буде помірний активний рух, то для людини, яка лежить, або сидить більшу частину часу, потрібна допомога оточуючих.
Як поводитися, якщо в оселі холодно?
Зберігати тепло, а не «гріти повітря». Краще зігрівати себе, а не кімнату. Багатошаровий одяг, теплі шкарпетки, пледи працюють ефективніше за обігрів простору.
Обмежити площу проживання. Жити в одній-двох кімнатах – так легше втримати тепло. Закрити двері в кімнати, якими не користуєтеся.
Їсти та пити тепле. Тепла їжа та напої допомагають підтримувати внутрішню температуру тіла. Недоїдання в холоді – додатковий ризик.
Рухатися, але без фанатизму. Легкий рух зігріває, але надмірне навантаження в холоді виснажує організм ще швидше.
Слідкувати за станом. Постійне тремтіння, сильна слабкість, сплутаність свідомості – сигнали, що організм не справляється. У таких випадках необхідно шукати тепліше місце або допомогу.
Чого не варто робити – так це ігнорувати холод, сподіваючись, що «перетерпиться», або вживати алкоголь «для зігріву» – він лише створює ілюзію тепла і прискорює втрату тепла. Також не можна використовувати саморобні обігрівачі, газові плити чи відкритий вогонь.
Зоя МАКСИМОВА, лікар мобільної служби паліативної допомоги у БФ «СВОЇ»:
– Малорухома людина особливо потребує уваги, адже тепло для неї так саме життєво необхідне, як їжа та кисень.
Тримайте температуру в кімнаті. Мінімальна межа 18 °C. Нижче є ризик переохолодження навіть під ковдрами. Ущільніть вікна і двері в кімнаті, де перебуває пацієнт: ковдра, рушники, плед уздовж щілин.
Ліжко – головне джерело тепла. Ніколи не кладіть людину просто на холодний матрац, обов’язково зробіть багатошаровий «сендвіч». Холод знизу – основна причина втрати тепла, тож покладіть на матрац ще кілька ковдр/пледів.
Одяг. Головну роль відіграють шари, а не товщина. Згадайте, як вдягали на вулицю маленьку дитину – як капустинку. Тож поверх бавовняної білизни – теплий шар (фліс/вовна), потім – тонка ковдра, а тоді зверху тепла ковдра. Краще дві легкі ковдри, ніж одна дуже важка. Ковдра має накривати плечі та шию, але не заважати диханню.
Якщо мерзнуть руки, вдягніть тонкі рукавички. На ноги – обов’язково шкарпетки, краще дві пари (бавовна та вовна). Перед тим як вдягати шкарпетки та рукавиці – розігрійте стопи і долоні, інакше вони будуть зберігати не тепло, а холод. Обирайте одяг із вільною резинкою, щоб нічого не перетискало – це погіршує кровообіг і буде ще холодніше.
Грілки. Використовуйте грілку або пляшку з теплою водою, не гарячою. Завжди через рушник, аби запобігти опікам. Перевіряйте шкіру кожні 20-30 хвилин. Кладіть грілки ближче до стоп або із зовнішньої сторони стегна. Категорично не можна класти під спину та на живіт. Не залишайте грілку на ніч без контролю.
Тепле пиття. Кожні 1-2 години давайте воду, чай, за можливістю – бульйон. Але знов-таки, обов’язково перевіряйте, аби рідина не була занадто гаряча. І пам’ятайте: холодна людина = зневоднена людина.
Рух. Кожні 2-3 години змінюємо положення тіла. Розтираємо руки, стопи й укриваємо знову. Навіть мінімальний рух зменшує втрату тепла.
Ознаки, що людина мерзне (якщо вона не може поскаржитися): холодні руки і стопи; бліда або мармурова шкіра; сонливість, загальмованість; тремтіння або навпаки повна нерухомість; уповільнене серцебиття.
ПОРУШЕННЯ СНУ
Сон під час війни – особлива історія. Коли о третій ночі ви сидите в укритті, рекомендація провітрити кімнату перед сном звучить як знущання (тим більше зараз, при відсутності опалення). Та все ж є речі, які працюють навіть у таких умовах, просто вони інші, ніж ті, про що зазвичай пишуть у статтях про гігієну сну. Ними поділилася Олександра Щебет.
Дослідження сну цивільного населення під час активних бойових дій – відносно нова тема для науки, але дані, які вже з’явилися, вражають.
- Серед українських студентів на заході країни (тобто у відносно «тихих» регіонах) 49% мали ознаки безсоння вже 2022 року.
- В Ізраїлі після 7 жовтня 2023 року частка людей із діагностованим безсонням зросла з 4% до 20%. Ізраїльські дослідники відстежували ситуацію наступні роки, і покращення не було.
Механізм порушення сну значно складніший, ніж «прозвучала тривога – прокинувся, не було тривоги – виспався». Нервова система в умовах постійної загрози переходить у режим хронічної пильності. Симпатична система працює на підвищених обертах, і вимкнути її зусиллям волі неможливо, навіть коли ніч проходить тихо.
Тому людина прокидається від кожного шурхоту, довго крутиться в ліжку, хоча ніби нічого й не сталося. А поганий сон посилює тривожність наступного дня, яка, своєю чергою, погіршує сон наступної ночі. Замкнене коло, яке саме себе підживлює.
Є ще один момент, про який рідше говорять. Переривчастий сон не дорівнює недосипу. Дослідження показують, що фрагментований сон шкодить більше, ніж просто короткий сон тієї ж тривалості. Здавалося б, яка різниця: 6 годин із перервами чи 6 годин поспіль? А різниця велика. Коли вас будять посеред ночі, порушується архітектура сну, стає менше глибоких стадій. І в результаті – гірша пам’ять, вища чутливість до болю, нижчий настрій.
Що реально може допомогти хоч трохи себе підтримати?
Денний сон. Коли нічний сон нестабільний через зовнішні обставини, денний стає важливим інструментом. За даними досліджень, 10-20 хвилин між 13:00 і 16:00 дають найкращий ефект. Якщо довше, ви ризикуєте отримати так звану інерцію сну, коли після пробудження через 20-30 хвилин ходите загальмованим, плюс можуть бути проблеми із засинанням увечері. Коротший час теж працює, але дасть слабший ефект.
Денний сон не компенсує хронічний недосип повністю, і це важливо розуміти. Але він частково відновлює уважність, час реакції, здатність думати ясно. Навіть якщо не виходить заснути, просто лежати 15-20 хвилин із закритими очима в тихому місці теж дає частковий відновлювальний ефект.
Захист від шуму. Багато хто боїться не почути тривогу. Баланс між захистом від шуму і безпекою кожен знаходить сам, залежно від ситуації. Дехто використовує такі варіанти: тримає телефон із максимальною гучністю сповіщень під подушкою, або домовляється з партнером, який розбудить. У деяких родинах чергуються, хто спить, а хто слідкує за тривогою. І це теж має сенс.
Сон у шумних умовах реально покращують пінопластові беруші з показником NRR 25-33 дБ. Є дослідження, проведені в реанімаційних відділеннях (де теж гучне та тривожне середовище), які показали зменшення кількості пробуджень у тих, хто спав у таких берушах. Шукайте в аптеках чи у інтернет-магазинах беруші «для сну» або з написом foam earplugs. Вони м’які, схожі на маленькі циліндрики з поролону, які стискаються пальцями та розправляються в вусі.
Зниження напруги та тривожності. Якщо ви в укритті чи коридорі, можна спробувати прогресивну м’язову релаксацію. Тобто по черзі напружувати і розслабляти групи м’язів, починаючи з ніг і просуваючись вгору. Напружили на 5 секунд, розслабили, відчули різницю. Звучить примітивно, але така техніка знижує фізіологічне збудження. Зауважте – ці техніки працюють краще, якщо практикувати їх регулярно вдень, а не тільки коли вже не можете заснути. Тоді тіло «згадує» навичку автоматично.
Ще одна техніка, яку варто знати – «Обійми метелика». Її розробили для постраждалих від урагану в Мексиці, потім почали використовувати в терапії для роботи з травмою, а зараз рекомендують ізраїльські психологи для цивільних під обстрілами.
Робити її просто: схрестіть руки на грудях так, щоб долоні лягли на плечі. І почніть по черзі постукувати, права рука, ліва рука, права, ліва, повільно і ритмічно, як крила метелика. Очі можна закрити. Дихайте повільно, видих довший за вдих.
Ритмічне постукування по черзі з обох боків тіла (так звана білатеральна стимуляція) допомагає знизити рівень збудження нервової системи. Можна використовувати перед сном, якщо важко заспокоїтись. Можна в укритті, поки чекаєте відбою. Можна посеред ночі після пробудження, якщо серце калатає і думки крутяться. Не потрібно нічого, крім власних рук.
Повністю нормалізувати сон, поки триває війна, може бути неможливо. Але зменшити шкоду від хронічного недосипу, дати тілу хоч якесь відновлення цілком реально. І це вже чимало.
Олександра ЩЕБЕТ, неврологиня:
– Безсоння в умовах постійних обстрілів – адекватна реакція організму на небезпеку. Тіло робить те, для чого запрограмоване: тримає вас у стані бойової готовності. Інша справа, що ця реакція регулярна, тож вона виснажує і дає наслідки для всього організму.
Не відкладайте візит до лікаря, якщо:
- безсоння триває більше 3 місяців;
- ви не можете нормально функціонувати вдень;
- з’явилася залежність від снодійних або алкоголю для засинання;
- є відчуття, що ви вичерпали всі самостійні спроби.
Можливо, вам треба адекватна медикаментозна підтримка, а можливо, вас скерують до КПТ-терапевта. І я ще не торкаюся теми психотерапії, яка в принципі зараз дуже доречна багатьом. У будь-якому разі – звертайтеся за допомогою, не тягніть час. І не бійтеся медикаментів, якщо вони потрібні на цей період. Хронічне безсоння шкодить здоров’ю набагато більше, ніж короткий курс снодійних під контролем лікаря.
